אימוני כוח ומניעה בנוער: הכול תלוי במספר אחד
תוכניות מניעה הורידו את הסיכון בשני שליש, אבל רק בקבוצות שביצעו לפחות שלושה רבעים מהמפגשים.
מועדונים רבים מוסיפים תוכנית כוח או תוכנית מניעה, מריצים אותה חודש, ואז היא נשחקת. מטא אנליזה על יותר משבעת אלפים שחקנים מצאה שהמספר שקובע אם התוכנית עובדת אינו התוכן שלה, אלא כמה פעמים היא באמת בוצעה.
עיקרי הדברים
- תוכניות מניעה הפחיתו את הסיכון לפציעת שריר הירך האחורי בכ-49 אחוזים בממוצע.
- אבל בקבוצות שביצעו פחות מ-75 אחוזים מהמפגשים, לא נמצא יתרון כלל.
- כל עלייה של 10 אחוזים בהתמדה נקשרה לירידה של כ-17 אחוזים בסיכון.
- באימון כוח לנוער, המינון היעיל ביותר היה שישה עד שנים עשר שבועות, פעמיים עד שלוש בשבוע.
האם אימון כוח בכלל עוזר בגילים האלה?
לפי הנתונים, כן. מטא אנליזה שסיננה 634 מאמרים ובחנה 22 מהם בחנה תוכניות אימון כוח מודרך אצל ילדים ובני נוער בגילי 6 עד 16.
נמצאו שיפורים מובהקים בכל המשתנים שנבדקו: כוח פלג גוף עליון ותחתון, כושר אירובי, וביצועי ספרינט. השונות בין המחקרים הייתה נמוכה עד בינונית.
המינון שחזר בתוכניות היעילות: שישה עד שנים עשר שבועות, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. מתחת לשישה שבועות התוצאות היו פחות עקביות.
הערה חשובה: כל התוכניות במחקרים היו מודרכות. זה מה שנבדק, ולכן זה גם מה שאפשר לומר עליו משהו.
איזה סוג אימון נותן הכי הרבה?
מטא אנליזת רשת של 29 ניסויים מבוקרים השוותה חמש שיטות אימון אצל שחקני כדורגל בגילי 12 עד 19, ובדקה קפיצה וספרינט.
| המטרה | מה הוביל |
|---|---|
| גובה קפיצה | אימון משולב של התנגדות וקפיצה |
| ספרינט 10 מטר | אימון בעומס הספק מיטבי |
| ספרינט 30 מטר | אימון בעומס הספק מיטבי |
כל חמש השיטות שיפרו את הכוח המתפרץ לעומת קבוצת ביקורת. ההבדל היה בעוצמה, לא בכיוון.
וממצא שכדאי לשים לב אליו: ההשפעה הייתה בולטת יותר אצל השחקנים הצעירים יותר, ופחתה ככל שהגיל עלה.
והמספר שמשנה הכול
מטא אנליזה של 15 ניסויים עם 7,465 משתתפים בחנה תוכניות מניעה לפציעת שריר הירך האחורי, ושאלה שאלה שרוב המחקרים לא שואלים: האם הביצוע בפועל משנה.
התשובה הייתה חד משמעית. בקבוצות עם היצמדות גבוהה לתוכנית, 75 אחוזים מהמפגשים ומעלה, יחס הסיכון היה 0.36. בקבוצות עם היצמדות נמוכה יותר, יחס הסיכון היה 0.92, כלומר כמעט ללא יתרון.
ובניתוח רציף: כל עלייה של 10 אחוזים בהתמדה נקשרה לירידה של כ-17 אחוזים בסיכון.
מה שלא שינה: תדירות האימונים והנפח השבועי. כלומר לא כמה עשית באותו מפגש, אלא כמה מפגשים בכלל התקיימו.
מה זה אומר במספרים אמיתיים?
באוכלוסייה שבה 7.8 אחוזים מהשחקנים נפצעים בשריר הירך האחורי, ההפחתה המוחלטת הייתה 3.8 אחוזים. במונחים מוחשיים, 38 פציעות פחות על כל 1,000 משתתפים.
בקבוצה של 25 שחקנים זה פחות מפציעה אחת לעונה. זה נשמע מעט, עד שנזכרים שפציעת שריר הירך האחורי היא אחת היקרות ביותר במונחי ימי היעדרות.
כמה זה 75 אחוזים בפועל?
שווה לתרגם את הסף הזה למספרים של עונה. קבוצה שמתאמנת שלוש פעמים בשבוע במשך שלושים שבועות מגיעה לתשעים אימונים.
שבעים וחמישה אחוזים מהם הם 68 אימונים שבהם התוכנית באמת רצה. כלומר מותר לפספס 22, ולא יותר.
וזה נשמע הרבה עד שסופרים: שבוע מבחנים, שבוע חופשה, שני אימונים בגשם, ותקופה עמוסה בלוח האימונים שבה מוותרים על החימום המלא. זה מצטבר מהר.
הסייגים שחייבים להיאמר
המחקר עצמו מדרג את רמת הוודאות של הראיות כנמוכה, וזה לא פרט קטן.
בנוסף, טווח הניבוי של התוצאה חוצה את קו האפס. במילים פשוטות: בקבוצה חדשה שתפעיל תוכנית כזו, התוצאה עשויה להיות טובה מאוד או לא להיות בכלל.
וגם: ההשפעה הייתה חזקה יותר אצל שחקנים ברמה עילית ומקצועית למחצה מאשר אצל חובבים. אין ודאות שהיא זהה בקבוצת נוער מקומית.
איך מיישמים את זה?
- לבחור תוכנית אחת ולהיצמד אליה. המחקר לא הצליח להבדיל בין סוגי תוכניות, אבל כן הבדיל בין ביצוע לאי ביצוע.
- למדוד היצמדות. אם לא יודעים כמה מפגשים באמת התקיימו, אי אפשר לדעת אם התוכנית בכלל רצה.
- לשלב את זה בתוך החימום ולא כתוספת בסוף. תוספת בסוף היא הדבר הראשון שנחתך.
- לתכנן שישה עד שנים עשר שבועות, פעמיים עד שלוש בשבוע, כמינון שנמצא יעיל לגילים האלה.
- לשלב התנגדות וקפיצה יחד אם המטרה היא כוח מתפרץ, ולא רק אחד מהם.
- למדוד לפני ואחרי במבחני כושר, כדי לדעת אם משהו קרה.
למה תוכניות נשחקות
כי הן מתחילות בתחילת עונה, כשיש זמן, ונדחקות ברגע שלוח המשחקים מתהדק. אף אחד לא מחליט להפסיק, פשוט מפסיקים.
וכאן ההיצמדות הופכת לשאלה של רישום ולא של משמעת. מאמן שרואה שהתוכנית רצה ב-40 אחוזים מהאימונים בחודש שעבר יודע משהו שקודם רק הרגיש.
תוכנה לניהול מועדון ספורט שמחזיקה יומן אימונים וספריית תרגילים מאפשרת לסמן ביצוע ולראות אחוז. וכשהמספר מולך, קל יותר להחזיר אותו למעלה.
לסיכום
אימון כוח מודרך משפר כושר אצל בני נוער, ואימון משולב הוא היעיל ביותר לכוח מתפרץ. אבל בתוכניות מניעה, המשתנה שהכריע לא היה התוכן אלא ההתמדה: מתחת ל-75 אחוזי ביצוע, היתרון נעלם. מערכת לניהול מועדון ספורט שמחברת יומן אימונים, ספריית תרגילים ומבחני כושר מאפשרת למאמנים ולמנהלי מועדונים לדעת אם התוכנית באמת רצה.
שאלות נפוצות
כמה פעמים בשבוע נכון לאמן כוח בנוער?
במטא אנליזה על גילי 6 עד 16, התוכניות היעילות נעו סביב פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, לאורך שישה עד שנים עשר שבועות.
איזה סוג אימון משפר הכי הרבה כוח מתפרץ?
אימון משולב של התנגדות וקפיצה הוביל בשיפור גובה הקפיצה, ואילו אימון בעומס הספק מיטבי הוביל בשיפור זמני הספרינט.
כמה תוכנית מניעה מורידה את הסיכון?
בממוצע יחס הסיכון היה 0.51. אבל בקבוצות עם היצמדות של 75 אחוזים ומעלה הוא היה 0.36, ובקבוצות עם היצמדות נמוכה 0.92.
מה חשוב יותר, נפח האימון או ההתמדה?
ההתמדה. תדירות האימונים והנפח השבועי לא שינו את התוצאה במטא אנליזה, בעוד שההיצמדות לתוכנית כן.
האם התוצאות תקפות לקבוצת נוער מקומית?
לא בהכרח. ההשפעה נמדדה כחזקה יותר אצל שחקנים ברמה עילית ומקצועית למחצה מאשר אצל חובבים, ורמת הוודאות של הראיות דורגה כנמוכה.
מאיזה גיל התועלת הכי גדולה?
בניתוחי תת קבוצות, ההשפעה על הכוח המתפרץ הייתה בולטת יותר אצל השחקנים הצעירים יותר ופחתה ככל שהגיל עלה.