מחזור אימונים שבועי בכדורגל: איפה לשים את היום הקשה

רוב המאמנים בונים את השבוע לפי מה שפנוי במגרש. המחקר מראה שסדר הימים עצמו, ולא רק תוכן האימון, משנה גם את איכות העבודה באמצע השבוע וגם את מהירות השחקן ביום המשחק. וההתאמה שנדרשת כדי לשפר את שניהם היא קטנה במפתיע.

עיקרי הדברים

1. כששני האימונים הקשים הוצבו ברצף, השחקנים ריצו פחות בעצימות גבוהה באימון השני.
2. הכנסת אימון קל אחד ביניהם הגדילה את מרחק הריצה המהירה, ובמקביל שיפרה את הספרינט ביום המשחק.
3. מדד תחושת העייפות ביום המשחק היה נמוך יותר באופן מובהק בשיטה עם היום הקל.
4. אצל ילדים, כל אימון נתפס כתובעני יותר מהמשחק עצמו, אף על פי שהמשחק היה עצים יותר במדידה.

מה זה בכלל מחזור אימונים שבועי?

זו הדרך המקצועית לתאר שבוע אחד שמסתיים במשחק. במקום לדבר על ימי השבוע, מדברים על המרחק מהמשחק: ארבעה ימים לפניו, שלושה, שניים, ואז ערב המשחק.

ההיגיון פשוט. אימון שנמצא ארבעה ימים לפני משחק יכול להיות כבד, כי יש זמן להתאושש. אימון בערב המשחק חייב להיות קל. מה שקורה באמצע הוא מה שהמחקר בדק.

איפה שמים את שני הימים הקשים?

לא ברצף. מחקר עם 20 שחקני אקדמיה השווה בין שתי שיטות. באחת שני האימונים התובעניים הוצבו זה אחר זה, בשנייה הופרד ביניהם אימון בעומס נמוך.

מה נמדד	שני ימים קשים ברצף	יום קל באמצע
ריצה מהירה באימון השני	223.5 מטר	306.3 מטר
ריצת ספרינט באימון השני	67.2 מטר	89.5 מטר
ספרינט 10 מטר ביום המשחק	1.92 שניות	1.89 שניות
מדד תחושת עייפות ביום המשחק	9.50	7.90

כל ההבדלים בטבלה היו מובהקים סטטיסטית. במבחני הקפיצה והזריזות לא נמצא הבדל.

הממצא מנוגד לאינטואיציה: דווקא הוספת יום קל הגדילה את סך העבודה האיכותית בשבוע, במקום להקטין אותה. שחקן שהגיע רענן לאימון השני פשוט הצליח לרוץ בו מהר יותר.

מה השחקנים מרגישים לעומת מה שנמדד?

שני דברים שונים לגמרי. מחקר שליווה 40 שחקנים צעירים בגילי 11 עד 13 לאורך מחזור שבועי שלם מדד במקביל את העומס האובייקטיבי ואת התחושה.

המשחק היה האירוע העצים ביותר בכל המדדים האובייקטיביים: ריצה מהירה, מהירות שיא ועצימות גבוהה. ובכל זאת, כל אימוני השבוע דורגו על ידי השחקנים כתובעניים יותר מהמשחק, בפער ניכר.

המסקנה למאמן נוער חשובה: כשילד אומר שהאימון היה קשה מהמשחק, הוא לא מגזים. זה מה שהוא באמת חווה, גם אם המכשירים אומרים אחרת.

ממצא נוסף מאותו מחקר: הצעירים יותר צברו יותר מרחק כולל, יותר האצות ויותר בלימות מהמבוגרים יותר, בעוד שהמבוגרים בלטו במהירות ובעצימות. שתי קבוצות גיל, שני סוגי עומס.

והאם להוסיף אימון רביעי בשבוע?

מחקר שהשווה שתי עונות, אחת עם שלושה אימונים בשבוע ואחת עם ארבעה, מצא שהוספת אימון העלתה את רוב מדדי העומס המצטבר, ובעיקר את היחס בין העומס באימונים לעומס במשחק.

יוצא דופן אחד: המרחק הכולל היה דווקא גבוה יותר בשבוע עם שלושה אימונים. כלומר יותר אימונים אינם בהכרח יותר ריצה, אלא יותר עצימות.

המחקר נערך על שחקניות מקצועיות, ולכן אין להעתיק ממנו מספרים לקבוצת נוער. העיקרון שנשאר תקף הוא שהוספת אימון משנה את אופי העומס ולא רק את כמותו, וזה מחייב התאמה של שאר ימי השבוע ולא הוספה פשוטה.

ומה מאמנים באמת מודדים?

פחות ממה שנדמה. סקר בקרב 235 מאמני כדורגל מצא ש-93.7 אחוזים מהם מדווחים שהם עוקבים אחרי עומסי אימון.

אבל כשיורדים לפרטים: 70 אחוזים משתמשים ביומן אימון ככלי המרכזי, 42.7 אחוזים כלל אינם עוקבים אחרי העומס הפנימי, ו-21.7 אחוזים אינם מבצעים מבחני כושר.

החסם הנפוץ ביותר שדווח היה מחסור במשאבים, אצל 74.5 אחוזים מהמאמנים. ההמלצה המעשית שעולה מהסקר היא דווקא כלים זולים, ובראשם דירוג מאמץ אישי אחרי כל אימון.

איך בונים שבוע אימונים?

1. לקבוע קודם את יום המשחק, ורק אחר כך לפרוס אחורה את שאר הימים.
2. לא להצמיד את שני האימונים הקשים. יום קל ביניהם משפר גם את האימון וגם את המשחק.
3. לשמור את ערב המשחק לעבודה טכנית קצרה ולא לעומס.
4. לתעד דירוג מאמץ אחרי כל אימון. זה הכלי הזול ביותר שמספק עומס פנימי.
5. לשנות את המבנה כשהשבוע קצר. שבוע עם שני משחקים אינו שבוע רגיל עם אימון פחות.
6. להתאים לשחקן שחוזר מפציעה מסלול נפרד בתוך אותו שבוע.

למה זה נשחק בלי כלי מסודר

הסקר על 235 המאמנים מסביר את זה היטב: המחסום אינו ידע אלא משאבים. מאמן שמנהל שלוש קבוצות לא יבנה טבלת עומסים ביד אחרי כל אימון.

תוכנה לניהול מועדון ספורט שמחזיקה יומן אימונים, ספריית תרגילים ולוח משחקים באותו מקום הופכת את בניית השבוע לפעולה של דקות. וכשהמבנה נשמר, אפשר לראות בסוף החודש מה באמת קרה ולא מה שתוכנן.

לסיכום

שבוע אימונים טוב אינו שבוע עמוס יותר, אלא שבוע מסודר נכון. הכנסת יום קל בין שני הימים הקשים שיפרה במחקר גם את איכות האימון וגם את המוכנות למשחק. מערכת לניהול מועדון ספורט שמחברת יומן אימונים, ניהול שחקנים וכלי אנליזה מאפשרת למאמנים ולמנהלי מועדונים לתכנן את השבוע לפי מבנה, ולא לפי מה שהתפנה במגרש.

שאלות נפוצות

כמה אימונים בשבוע נכון לקבוצת נוער?

המחקר שהשווה שלושה מול ארבעה אימונים מצא שהתוספת מעלה את העצימות המצטברת אך לא בהכרח את המרחק הכולל. השאלה אינה כמה, אלא איך הם מסודרים.

למה לא לעשות שני אימונים קשים ברצף?

כי באימון השני השחקנים רצו פחות. במחקר, מרחק הריצה המהירה ירד מ-306 מטר ל-223 מטר כששני האימונים היו צמודים.

מה עושים בערב לפני משחק?

עבודה קלה. המחקר בוחן את המבנה שבו האימון הצמוד למשחק הוא בעומס נמוך, ומראה שמוכנות ביום המשחק תלויה במה שקרה בימים שלפניו.

איך מודדים עומס בלי ציוד יקר?

דירוג מאמץ אישי אחרי כל אימון. זו ההמלצה שעלתה מהסקר בקרב 235 מאמנים, שבו החסם המרכזי היה מחסור במשאבים אצל 74.5 אחוזים מהם.

למה ילדים אומרים שהאימון קשה מהמשחק?

כי כך הם חווים אותו. במחקר על גילי 11 עד 13, כל האימונים דורגו כתובעניים יותר מהמשחק, אף על פי שהמשחק היה העצים ביותר במדידה האובייקטיבית.

מה ההבדל בין עומס חיצוני לעומס פנימי?

עומס חיצוני הוא מה שהשחקן עשה: מרחק, ספרינטים, האצות. עומס פנימי הוא איך גופו הגיב: דופק ותחושת מאמץ. בסקר, 42.7 אחוזים מהמאמנים לא עקבו אחרי השני כלל.