מעקב עומסי אימון: איך מודדים מאמץ של שחקן בלי שום ציוד

שני שחקנים סיימו בדיוק את אותו אימון, באותן תשעים דקות ובאותם תרגילים. אחד יצא רענן והשני גמור. מבחינת המאמן שניהם קיבלו את אותו עומס, ומבחינת הגוף שלהם זה לא נכון בכלל. יש דרך פשוטה למדוד את הפער הזה, היא נבדקה במחקר, והיא לא עולה שקל.

עיקרי הדברים

1. עומס אימון נמדד בשאלה אחת לשחקן בסוף האימון, מוכפלת במספר הדקות.
2. סקירה של 16 מחקרים מצאה מתאם חזק בין השיטה הזו למדידת דופק, עם מקדם של 0.74.
3. אצל ילדים מתחת לגיל שתים עשרה השיטה כמעט אינה תקפה, ואין להסתמך עליה.
4. הערך אינו במספר של אימון בודד אלא במגמה השבועית של כל שחקן בנפרד.

מה זה עומס אימון ולמה בכלל למדוד אותו?

עומס אימון הוא כמות העבודה שהגוף באמת ספג, ולא כמות העבודה שתוכננה. שני הדברים האלה נפרדים כמעט תמיד, כי אותו תרגיל מרגיש אחרת לשחקן שישן שש שעות ולשחקן שישן תשע.

מאמן שאינו מודד עובד לפי הנחה: כולם קיבלו אותו דבר. מאמן שמודד רואה שהקשר המרכזי מצטבר לעומס כפול מזה של הבלם, וששחקן מסוים מגיע כל שבוע לשיא בדיוק לפני המשחק.

זו אחת הסיבות שכלי אנליזה במועדון אינם עוסקים רק במשחק. מה שקורה בשבוע שבין המשחקים מסביר חלק גדול ממה שקורה בתוכם.

איך מודדים בלי ציוד?

בשתי פעולות. כשלושים דקות אחרי סיום האימון שואלים כל שחקן עד כמה האימון כולו היה קשה, בסולם מאפס לעשר. את התשובה מכפילים במספר דקות האימון, והתוצאה היא יחידת העומס של אותו שחקן.

ההמתנה אינה מקרית. היא נועדה למנוע מצב שבו התרגיל האחרון או השחרור בסיום משתלטים על הדירוג של האימון כולו. הדירוג אמור לשקף את העצימות הממוצעת של כל המפגש, ולכן חשוב גם לשאול כל שחקן בנפרד ולא מול הקבוצה.

שחקן	דירוג מאמץ	דקות אימון	עומס
שחקן א	6	90	540
שחקן ב	8	90	720
שחקן ג	4	90	360
שחקן ד, חזר מפציעה	7	50	350

אותו אימון בדיוק, וטווח של פי שניים בעומס בין שחקן ב לשחקן ג. זה המידע שאובד לחלוטין כשלא מודדים, ושמסביר למה אותו שבוע אימונים משפיע אחרת על כל שחקן בסגל.

עד כמה השיטה באמת מדויקת?

מדויקת יותר ממה שנשמע. סקירה שיטתית שאיגדה 16 מחקרים על ספורטאים מתבגרים בדקה את המתאם בין דירוג המאמץ לבין מדידת דופק, שהיא מדד אובייקטיבי.

המתאם הכולל עמד על 0.74, שנחשב חזק עד חזק מאוד. כשהשתמשו בסולם מפורט יותר, של מאה דרגות במקום עשר, המתאם עלה ל-0.80.

רמת הוודאות של הראיות סווגה כגבוהה. במילים אחרות, מדובר בשיטה שנבדקה ברצינות ולא בהמלצה מהשטח.

מה עלול להטות את הדירוג?

לא מעט דברים, וכדאי להכיר אותם מראש. סקירה שבחנה את השיטה לעומק מצאה שנוכחות של אדם נוסף ברגע הדיווח משפיעה על המספר, וכך גם מוזיקה, טמפרטורה, גובה וצריכת קפאין.

זו בדיוק הסיבה לשאול כל שחקן בנפרד. שחקן שמדווח מול חבריו נוטה להתאים את עצמו למה שנשמע מקובל, ולא לדווח מה שהוא באמת חש.

ממצא מפתיע יותר: תחושת עייפות, מתח, כאבי שרירים ואיכות שינה לא נמצאו כתורמים מרכזיים לדירוג באימונים בעצימות שאינה קיצונית. מה שכן השפיע היה הזמן שהשחקן בילה בעצימות גבוהה, ורק במידה מועטה משך האימון הכולל.

מאיזה גיל אפשר להשתמש בזה?

כאן נמצאת המגבלה החשובה. הסקירה מצאה שהמתאם מתחזק ככל שהספורטאים מבוגרים יותר, ושדווקא בגילים הצעירים הוא נחלש מאוד.

במחקר שנבדקו בו ילדים בני שתים עשרה נמצאו מתאמים חלשים מאוד, בטווח של 0.17 עד 0.36. הסיבה פשוטה: הסולם פותח למבוגרים, וילד מתקשה לתרגם תחושה גופנית למספר.

המסקנה המעשית: להתחיל את השיטה בקבוצות הנוער הבוגרות, ולא לגזור החלטות מנתוני ילדים.

מה עושים עם המספר?

1. לסכם עומס שבועי לכל שחקן. המספר של אימון בודד אינו מעניין, הסכום כן.
2. לחפש קפיצות חדות. שבוע שקופץ הרבה מעל הממוצע האישי הוא סימן לבדיקה.
3. להשוות שחקן לעצמו, לא לחברו. יש שחקנים שמדרגים גבוה תמיד, וזה בסדר.
4. לשים לב לשחקן שחוזר מפציעה, שאצלו הצטברות מהירה מדי מסוכנת במיוחד.
5. להצליב עם דיווח על שינה ותחושה כללית, כדי לזהות עייפות שאינה מהאימון.

הצלבה עם נתונים אחרים היא מה שהופך את המספר לשימושי. עומס גבוה יחד עם ירידה במרחק הריצה במשחק מספר סיפור אחר לגמרי מעומס גבוה לבדו.

איך מטמיעים את זה במועדון?

הקושי אינו במדידה אלא בהתמדה. שאלה אחת לשחקן לוקחת שניות, אבל צריך שמישהו ישאל אותה אחרי כל אימון ושהתשובה תגיע למקום קבוע.

מועדונים שמנסים לנהל את זה בפנקס או בקבוצת הודעות מוותרים בדרך כלל תוך חודש. תוכנה לניהול מועדון ספורט פותרת בדיוק את החלק הזה, כי הרישום נכנס ליומן האימונים ומצטבר לגרף לכל שחקן בלי עבודה נוספת.

שווה גם לחבר את זה לתוכנית מניעת הפציעות ולמבחני הכושר. שלושתם מודדים את אותו שחקן מזוויות שונות, ויחד הם נותנים תמונה שאף אחד מהם אינו נותן לבדו.

לסיכום

מעקב עומסים אינו דורש חיישנים ולא תקציב. הוא דורש שאלה אחת, הכפלה פשוטה, ומקום קבוע שבו הנתון נשמר לאורך זמן. מערכת אחת לניהול מועדון ספורט שמרכזת ניהול שחקנים, יומן אימונים וכלי אנליזה היא מה שהופך את המדידה הזו למשהו שמאמנים, אנליסטים ומנהלי מועדונים באמת יכולים לתחזק לאורך עונה.

שאלות נפוצות

איך מחשבים עומס אימון?

מכפילים את דירוג המאמץ שהשחקן נותן, בסולם מאפס לעשר, במספר דקות האימון. אימון של 90 דקות בדירוג 6 שווה 540 יחידות עומס.

מתי לשאול את השחקן על המאמץ?

כשלושים דקות אחרי סיום האימון, ובאופן פרטני. ההמתנה מונעת מהתרגיל האחרון להשפיע על הדירוג של כל האימון.

עד כמה השיטה מדויקת?

בסקירה של 16 מחקרים נמצא מתאם של 0.74 בין דירוג המאמץ למדידת דופק, ורמת הוודאות של הראיות סווגה כגבוהה.

האם זה מתאים לילדים?

פחות. אצל בני שתים עשרה נמצאו מתאמים חלשים מאוד, בטווח 0.17 עד 0.36. עדיף להתחיל בקבוצות הנוער הבוגרות יותר.

האם אפשר להשוות בין שחקנים?

לא ישירות. יש שחקנים שנוטים לדרג גבוה או נמוך באופן קבוע, ולכן ההשוואה המועילה היא של שחקן לעצמו לאורך שבועות.

מה עושים כשעומס של שחקן קופץ?

בודקים. קפיצה חדה מעל הממוצע האישי אינה בהכרח בעיה, אבל היא סיבה לשאול על שינה, על עומס מחוץ למועדון ועל תחושות בגוף.